Ako začať
Semienka sú malé, no výživovo bohaté potraviny. Do každého jedla môžete pridať aspoň jednu polievkovú lyžicu semienok. Začnite pomaly, aby si váš tráviaci systém zvykol na vyšší obsah vlákniny.
Najjednoduchšie je pridávať semienka do kaší, jogurtov alebo šalátov. Môžete ich aj pražiť na panvici bez oleja. Takto získajú príjemnú orieškovú chuť. Vždy použite čistú suchú panvicu na miernom ohni.
- Raňajky: posypka do kaše alebo jogurtu
- Obed: zálievka s rozdrvenými semienkami
- Večera: prísada do šalátu alebo polievky
Pravidelná konzumácia rôznych semien predstavuje jednoduchý spôsob, ako obohatiť stravu o množstvo živín vrátane zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a minerálov. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov a protizápalových látok môžu semienka prispievať k prevencii civilizačných ochorení a podpore celkového zdravia.
Základné delenie semien
Semienka rozdeľujeme podľa obsahu tukov na olejnaté a škrobnaté. Olejnaté semienka obsahujú viac zdravých tukov. Škrobnaté semienka majú vyšší obsah sacharidov.
Nutričný rozbor
Každý druh semienok je bohatý na iné živiny. Kombináciou viacerých druhov dosiahnete najlepší efekt. Čerstvosť semienok je veľmi dôležitá pre ich výživovú hodnotu.
Kľúčové živiny
- Omega-3 mastné kyseliny: ľanové a chia semienka
- Bielkoviny: tekvicové a konopné semienka
- Vláknina: všetky druhy semienok
- Železo: sezamové a tekvicové semienka
Varenie na týždeň dopredu môže uľahčiť pravidelnú konzumáciu semienok. Semienkové zmesi si môžete pripraviť vopred a mať ich vždy po ruke. Uchovávajte ich v suchu a temnote.
Denné dávkovanie
Odporúčaná dávka je 1-2 polievkové lyžice zmiešaných semienok denne. Začnite s menším množstvom a postupne ho zvyšujte. Pri vyššom príjme pite viac vody.
Príprava jedál v praxi
Čerstvo namleté semienka majú najväčšiu výživovú hodnotu. Mlieť ich môžete v mlynčeku na kávu. Pražením získajú lepšiu chuť, ale strácajú časť živín.
Recepty na raňajky
- 2 lyžice ovsených vločiek
- 1 lyžica chia semienok
- 1 lyžička ľanových semienok
- 200 ml rastlinného mlieka
Zložky zmiešajte a nechajte presýtiť v chladničke cez noc. Ráno pridajte čerstvé ovocie. Takúto kašu môžete pripraviť aj na niekoľko dní dopredu.
Šalátové posypky
Osmahnite na panvici zmes semienok so štipkou soli. Pridajte do šalátu alebo na pečenú zeleninu. Tekvicové a slnečnicové semienka sú na to najvhodnejšie.
Domáce semienkové mlieko
Šálku mandlí alebo sezamových semienok namočte na 8 hodín do vody. Prepláchnite a rozmixujte s 4 šálkami čistej vody. Preceďte cez plátno.
Na čo si dať pozor
Niektoré semienka môžu spôsobovať alergické reakcie. Ak ste citliví na orechy, začnite s malým množstvom. Pozor na interakcie s liekmi na riedenie krvi.
Alergické reakcie
Sezamové a makové semienka patria medzi časté alergény. Ak máte potravinové alergie, konzultujte konzumáciu s lekárom. Príznaky môžu byť svrbenie alebo opuch jazyka.
Vekové obmedzenia
Celé semienka nie sú vhodné pre deti do 3 rokov kvôli riziku vdýchnutia. Pre starších ľudí sú vhodnejšie namleté alebo namočené semienka. Pri osteoporóze obmedzte konzumáciu špenátu s vysokým obsahom šťaveľanových solí.
Záverečné rady
Najlepšie je kombinovať rôzne druhy semienok. Každý druh má iný výživový profil. Kúpte si menšie balenia, aby ste mali vždy čerstvé semienka.
Vlastná semienková zmes
Zmiešajte rovnaké diely ľanových, slnečnicových a tekvicových semienok. Prípadne pridajte štipku soli. Uchovávajte v tmavej vzduchotesnej nádobe.
Nákup a skladovanie
- Kupujte v obchodoch s vysokou obrátkou tovaru
- Vyhnite sa žltohnedým alebo nepríjemne páchnucim semienkam
- Skladujte v chladničke alebo mrazničke
Postupne zvyšujte množstvo semienok vo vašej strave. Začnite jednou čajovou lyžičkou denne. Po týždni môžete zvýšiť na polievkovú lyžicu. Pozorujte reakcie vášho tela.